COMMENT BIEN CHOISIR SA CRÉATINE ?
La créatine est l’un des suppléments de construction musculaire les plus puissants qui existent. Mais avec autant d’options disponibles, pour quel type de créatine opter ? Si la créatine monohydrate est considérée comme la meilleure, il convient d’en connaître les raisons.
La créatine est l’un des compléments les plus populaires et les plus étudiés au monde. Ce n’est pas une coïncidence si elle figure en tête de la liste des compléments essentiels de la plupart des sportifs et bodybuilders. Cependant, beaucoup ne connaissent pas les bases de la créatine. Dans cet article, nous allons vous aider à choisir la meilleure créatine. Mais avant, reprenons depuis le début.
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est un acide organique produit naturellement par l’organisme, plus précisément dans le foie. Elle est composée d’acides aminés, dont 95 % viennent se loger dans le tissu musculaire squelettique. La créatine contribue ainsi à fournir de l’énergie aux cellules de tout le corps, en particulier aux cellules musculaires.
En plus d’être produite naturellement par l’organisme, la créatine peut également être obtenue par l’alimentation. Les aliments qui contiennent de la créatine sont la viande et le poisson. Cependant, il faut en consommer plusieurs kilos pour obtenir des résultats. Opter pour un complément alimentaire à base de créatine devient ainsi une évidence.
En raison de sa capacité à fournir de l’énergie là où elle est nécessaire, la créatine est principalement utilisée par les athlètes. Ces derniers ont essentiellement recours à la créatine pour augmenter leur capacité à produire de l’énergie rapidement, ce qui améliore les performances athlétiques et leur permet de s’entraîner plus intensément.
Pour quel type de créatine opter ?
Chaque type de créatine est différent en termes de composition, de solubilité et d’efficacité. Mais en général, toutes les créatines ont les mêmes effets. Néanmoins, la pureté est importante lors de la recherche d’un produit de créatine, car plus il est pur, plus il est efficace.
La créatine monohydrate en pôle position
La créatine monohydrate est la forme la plus connue et donc la plus commercialisée, d’où sa réputation de meilleure créatine. Mais pour vraiment comprendre le succès de la créatine monohydrate, il faudra se concentrer sur sa composition. Ayant fait l’objet de plusieurs recherches scientifiques, et considérée comme la plus efficace, la créatine monohydrate contient environ 90 % de créatine pure. Il n’est donc pas étonnant que la créatine monohydrate soit la plus recommandée pour les amateurs de fitness.
Son seul inconvénient peut être considéré comme sa solubilité relativement faible dans l’eau. Par ailleurs, il ne s’agit pas encore de la créatine la plus pure qui existe. La créatine la plus pure qui soit est la créatine Creapure avec 99,8 % de créatine pure. Testée en laboratoire et produite en Allemagne, cette créatine spécifique est certifiée et convient également aux végétaliens.
La créatine malate une alternative au monohydrate
La créatine malate est formée en combinant une molécule de créatine avec deux acides maliques. Cette forme de complément est considérée comme très stable. Grâce à l’utilisation régulière du malate de créatine, il est possible d’obtenir une croissance musculaire progressive, qui se caractérisera par une structure plus compacte, ce qui est très important pour de nombreuses personnes.
Le tissu musculaire se développe légèrement plus lentement par rapport à l’utilisation de monohydrate, mais vous pouvez compter sur des résultats plus durables. Vous pouvez renforcer les muscles sans prendre du poids. Autre point fort, le malate de créatine est très facilement soluble dans l’eau. Elle est très bien absorbée, ce qui a également une influence significative sur les avantages mentionnés.
Autres formes de créatine
En dehors du monohydrate et du malate, il existe également d’autres préparations apportant de la créatine à notre organisme. Néanmoins, elles sont beaucoup moins populaires et moins fréquemment utilisées.
Ce groupe comprend par exemple la créatine citrate, qui résulte de la combinaison d’une particule de créatine et de trois acides citriques. Contenant environ 40 % de créatine pure, la créatine citrate améliore la force, l’endurance et accélère également la régénération.
Une autre forme populaire est également le chlorhydrate de créatine. Elle est créée par une combinaison de créatine et d’une molécule de chlorhydrate. Elle offre une excellente solubilité, ce qui est un gros avantage. Selon des études, elle est jusqu’à 38 fois plus soluble que le monohydrate.
Comment expliquer les écarts de prix ?
Chaque forme de créatine a une composition, une solubilité et un degré d’efficacité différents. Certaines créatines sont plus solubles que d’autres, ce qui augmente leur efficacité. Une créatine peut être micronisée ou traitée mécaniquement pour améliorer sa solubilité dans l’eau. En théorie, une meilleure solubilité de la créatine pourrait améliorer la capacité de votre corps à l’absorber.
D’autres différences entre les différentes formes se trouvent dans les substances ajoutées. Certaines créatines contiennent divers additifs qui augmentent leur absorption et leur pénétration dans le muscle, ce qui fait qu’elles sont légèrement plus efficaces. Il est important de noter que toutes les formes de créatine ont le même effet sur notre corps, à savoir contribuer à la croissance musculaire, augmenter la force et aider à produire de l’énergie.
Quelle est la dose appropriée ?
Le dosage dépend de plusieurs facteurs. Il s’agit principalement du niveau d’avancement d’une personne donnée. Le poids du corps est également important. Une supplémentation correcte (en lien avec un entraînement approprié et une alimentation équilibrée) permet d’obtenir les résultats escomptés.
En ce qui concerne la créatine monohydrate, la supplémentation permanente est le choix le plus populaire. Dans ce cas, il faut prendre environ entre 0,03 et 0,05 g de créatine pour 1 kg de poids corporel. Quant à la créatine malate, il est recommandé d’en prendre 5 g par jour. Les professionnels qui s’entraînent plusieurs fois par jour prennent même plus de 10 grammes de cette préparation.
Les valeurs que nous avons présentées ici ne sont qu’un aperçu général de la façon dont la créatine est habituellement supplémentée. N’oubliez pas de suivre les instructions du fabricant en premier lieu. Chaque emballage est accompagné d’instructions qui expliquent comment prendre le produit les jours d’entraînement et de repos.
