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La Citrulline est un acide aminé non essentiel et précurseur de l’Arginine. Très souvent ajoutée aux compléments alimentaires pour sportifs, elle est bénéfique aussi bien pour la santé que pour l’amélioration des performances sportives. Sous forme naturelle, on la retrouve dans certains aliments tels que la pastèque, le melon, le concombre, la citrouille et les courges.

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Le rôle de la citrulline

La citrulline est un acide aminé qui joue plusieurs rôles dans le corps humain. Son utilisation première est pour sa faculté à augmenter les taux de monoxyde d’azote afin d’offrir un meilleur apport de flux sanguin, nutriments et oxygène aux muscles, de réduire la fatigue musculaire, d’améliorer les performances sportives et de favoriser la récupération. Elle est une source d’énergie pour les muscles et permet de réaliser des entraînements plus intenses et plus longs.

La L-Citrulline permet également d’éliminer les toxines présentes dans le corps. Elle transforme l’ammoniaque en urée qui est ensuite excrétée dans les urines. Cela permet de réguler l’acidité du corps et de retarder la fatigue musculaire.

La citrulline semble être plus efficace que l’arginine qui aura plutôt tendance à être dégradée par le foie et donc détruite avant d’être consommée par l’organisme.

L-Citrulline : quels bienfaits pour la musculation ?

La citrulline reste sous-estimée dans le monde de la musculation alors qu’elle s’avère très complète pour aider les sportifs de tout horizon, débutants ou aguerris, à performer durant leurs séances :

  • La l-citrulline permet entre autres d’améliorer l’endurance et de diminuer la fatigue.
  • Elle possède également un effet vasodilatateur pour des muscles congestionnés, oxygénés et nourris en nutriments. Elle crée de l’oxyde nitrique (NO), c’est pour cette raison que la plupart des “booster de NO” en contiennent.
  • La L-citrulline participe à l’amélioration de l’endurance. Une recherche effectuée sur 41 sportifs a démontré qu’une consommation de citrulline une heure avant leur séance à permis d’augmenter le nombre de répétitions de 50 %. Une autre étude a démontré qu’une supplémentation orale en malate de citrulline avait diminué la sensation de fatigue musculaire mais amélioré la concentration après un exercice mais aussi le temps de repos entre les séries.

Il a été récemment découvert que celle-ci augmentait le développement des hormones de croissance après un effort sportif. Consommer de la citrulline permet d’activer la synthèse des protéines et de déclencher l’anabolisme musculaire.

La citrulline est-elle bénéfique pour la tension artérielle ?

La citrulline est également utilisée pour sa faculté à réduire la tension artérielle. Elle est bénéfique pour la santé du cœur et du système cardiovasculaire. Cette action a été prouvée scientifiquement grâce à une étude effectuée sur 12 semaines : la tension artérielle des consommateurs de citrulline avait baissé de 15%, les premiers effets ont pu être observés après 7 jours.

Comment et quand consommer la l-citrulline ?

Comme nous venons de voir, la L-Citrulline est un complément efficace et bénéfique mais à condition qu’il soit utilisé sur la durée car une dose individuelle n’aura pas d’effet. Pour profiter des ses bienfaits il faut compter 7 jours consécutifs de consommation, que ce soit sous forme de citrulline en poudre ou de citrulline en gélule.

Concernant le dosage, celui-ci varie en fonction de ce que vous en attendez :

  • Pour les pratiquants de musculation, prenez 3 à 5 g, une heure avant votre séance pour tirer bénéfice de son action anabolisante et vasodilatatrice
  • Pour son action bénéfique sur l’endurance, prenez 6 g, une heure avant votre entraînement.
  • Pour optimiser la récupération physique et optimiser la synthèse protidique, prenez 2 g après votre séance
  • Pour prendre soin de votre santé cardiovasculaire et faire baisser la tension artérielle, prenez 3 à 6 g de l citrulline par jour, à n’importe quel moment.

La plupart des pre workout ont, malheureusement, un dosage beaucoup trop faible en Citrulline malate pour espérer obtenir les résultats escomptés. N’hésitez pas à ajouter une dose de Citrulline à votre shake de Whey ou de BCAA pour pouvoir en profiter pleinement.

La citrulline a-t-elle un impact sur le sommeil ?

La citrulline n’a aucun impact négatif sur le sommeil, elle ne vous empêchera pas de fermer l’œil. Vous pouvez la consommer le soir sans aucun effet négatif sur votre nuit.

Si vous avez des problèmes de sommeil, nous vous conseillons de vous orientez vers des compléments alimentaires comme le Gaba ou encore la Mélatonine.

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