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Le tryptophane est l’un des 9 acides aminés essentiels présents dans les aliments riches en protéines. Son rôle n’est pas exclusivement lié à la masse musculaire, il intervient également au niveau physiologique. Le l-tryptophane est impliqué dans la production de la sérotonine, l’hormone du bonheur et dans la production de mélatonine. Cet acide aminé est en quelque sorte responsable de notre bien-être et de son équilibre.

Les bienfaits du l-tryptophane pour le sport

Une étude réalisée sur 12 athlètes a démontré que grâce à une consommation de l-tryptophane, leur temps d’exercice s’était amélioré de 49,4%. Cet acide aminé a permis de réduire la perception de l’effort et d’améliorer la tolérance à la douleur.

Une autre étude a observé que le l-tryptophane permettait d’améliorer la puissance sur les 20 dernières minutes de l’entraînement. Une bonne raison d’ajouter ce complément alimentaire à votre shake de BCAA lors de votre séance de musculation !

Son action sur la perte de poids

Le tryptophane serait une arme redoutable et encore méconnue pour la perte de poids. Selon une étude, les consommateurs de l-tryptophane consommeraient plus de protéines que de glucides et 20% de calories en moins. Une autre étude réalisée sur des rats après une période de jeun de 24h a montré que cet acide aminé leur avait permis de moins manger à leur premier repas et d’augmenter l’intervalle entre les différents repas.

Ces études poussent à penser qu’une carence en tryptophane serait responsable des envies de sucre et des grignotages incontrôlable.

Le rôle du tryptophane sur le sommeil

Généralement présent dans les végétaux, le tryptophane est à l’origine de la synthèse de la mélatonine et plus particulièrement de la sérotonine. La mélatonine est “l’hormone du sommeil”, généralement présente dans les somnifères, son action à pour but d’aider à s’endormir et de réduire le temps d’endormissement. Elle participe à la synchronisation de notre horloge biologique, on dit qu’elle possède une activité “chronobiotique”. Un manque de mélatonine engendre des troubles du sommeil.

La sérotonine est quant à elle un neurotransmetteur qui intervient au niveau du cerveau. Elle est synthétisée grâce au tryptophane. Elle agit sur le système nerveux central et à plusieurs rôles, notamment la régulation de l’humeur et de l’émotivité. La sérotonine participe directement à la production de mélatonine, d’où l’importance du l-tryptophane qui a un effet boule de neige sur notre bien-être ! Dans un étude menée sur 7 patients, une supplémentation en tryptophane a permis d’augmenter leur durée de sommeil de 28 % et de diminuer de 37 minutes la somnolence en début de matinée.

L-tryptophane et bien-être

Le l-tryptophane serait un acide aminé régulateur de notre humeur puisqu’il participe à la sécrétion de la sérotonine. Lorsque le niveau de sérotonine est bon, cela induit une sensation de bien-être, une réduction du stress et de l’anxiété et éloigne la dépression.

Les antidépresseurs contiennent généralement cette molécule en grande quantité afin de pouvoir rééquilibrer les niveaux présents dans le cerveau. N’oublions pas non plus que le stress et l’insomnie sont les ennemis de la récupération physique et de la croissance musculaire. Vu sous cet angle, nous pouvons dire que le tryptophane est un allié à ne pas oublier dans sa progression physique.

Quel est le dosage idéal d’une supplémentation en tryptophane ?

Le dosage idéal de tryptophane dépendra de plusieurs facteurs tels que l’âge, le poids, l’alimentation, l’exercice, l’état de stress et de santé. Les études suggèrent qu’un adulte en bonne santé doit consommer entre 4 et 6 mg de l-tryptophane par kilo.

Une période de stress, beaucoup d’exercices physiques ou une maladie inflammatoire peut entraîner une diminution de son absorption ce qui peut entraîner une carence.

Si vous souffrez d’irritabilité, de fatigue, de sautes d’humeur ou d’insomnie, une dose plus importante de tryptophane peut être nécessaire afin d’en ressentir les effets.

Dans quels aliments retrouve-t-on du tryptophane ?

Le tryptophane désaminase se trouve principalement dans les végétaux, on peut citer : les légumineuses, la banane, les protéines de soja, les légumes verts, les noix, le chocolat noir, la levure de bière. On le retrouve également dans les aliments riches en protéines complètes comme le bœuf, l’agneau, les volailles et le poisson.

Les dangers de la supplémentation en l-tryptophane

Il n’existe actuellement aucune étude concernant l’excès de tryptophane en complément alimentaire chez l’homme. Chez les animaux, une résistance à l’insuline a pu être constatée en cas de consommation excessive. Il est recommandé de demander un avis médical en cas de prise de sédatif et d’antidépresseur car le tryptophane semble agir fortement avec ce type de médicaments.

Enfin, une forte consommation de l-tryptophane peut entraîner des épisodes de somnolence suite à son implication dans la fabrication de mélatonine.

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