Pourquoi prendre des glucides rapides en musculation ?
L’optimisation glucidique est souvent utilisée dans les sports d’endurance et négligée par les pratiquants de sport de force, comme la musculation. Pourtant, consommer de bons glucides au bon moment permet de favoriser la performance physique et de s’entraîner plus longtemps, sans coup de fatigue.
La prise de glucides rapides avant et/ou après un entraînement peut permettre à votre corps de se ressourcer en glycogène, le carburant des cellules musculaires. Une prise d’un supplément en glucides rapides peut alors vous permettre d’éviter certaines sensations désagréables d’après-entraînement comme des vertiges ou une grosse fatigue. De plus, ils permettent aussi d’enrichir votre corps avec de précieux minéraux et vitamines perdus avec la transpiration, affectant les performances sportives.
Quand et comment consommer les glucides en poudre ?
Les glucides en poudre ont été pensés pour être consommés lorsqu’il n’est pas possible de manger d’autres aliments riches en glucides. Ainsi, ils sont adaptés à deux types de situation :
- En collation, lorsqu’il n’est pas possible de se préparer un vrai repas
- Autour de l’entraînement : pendant l’effort, là où il est déconseillé de consommer des aliments solides, car le système digestif est au repos, ou après l’entraînement pour recharger rapidement les réserves de glycogène et éviter les coups de fatigue.
- Durant les repas, les glucides doivent avoir un index glycémique bas ou modéré pour offrir de l’énergie sur une longue durée.
- Pendant l’effort, les glucides doivent avoir un index glycémique élevé pour pouvoir être rapidement assimilés et utilisés par les muscles afin de les accompagner dans un effort long.
Il a été démontré que consommer des glucides adaptés permettait d’augmenter la force, diminuer la fatigue et accélérer la récupération.
Quel glucide rapide choisir ?
Quelles différences y a-t-il entre les différents glucides rapides ? Si vous ne savez pas quel complément alimentaire choisir pour vous accompagner durant vos entraînements, nous allons vous aider à les différencier :
Le Vitargo
Le Vitargo est fabriqué à partir d’amidon de maïs, issu d’un procédé breveté. C’est la seule source de glucide qui a montré sa supériorité face à la maltodextrine. Son indice glycémique est de 137, cette valeur impressionnante a été confirmée par des études. Le Vitargo est une excellente source de glucide, elle est très facilement digérable et n’entraîne aucun ballonnement, même à dose élevée. Le point négatif est son prix, plutôt onéreux, ce qui en fait un produit surtout recommandé aux sportifs d’un bon niveau ou dans le cadre de compétition.
Le Dextrose
Le dextrose est la source de glucide la plus abordable en termes de prix, il s’agit simplement de sucre. Son indice glycémique est de 90. Il s’agit d’un bon choix, à consommer uniquement durant l’entraînement, mais à éviter durant les entraînements longs, car il peut provoquer des ballonnements.
La maltodextrine
La maltodextrine est un ensemble de molécules de glucose et possède un IG de 95. Ce glucide est similaire au dextrose, saccharose ou fructose. Son goût est peu sucré et elle ne provoque que très rarement des ballonnements.
La Dextrine Cyclique ou Cluster Dextrine
La cluster dextrine est une variante de la maltodextrine, elle a une excellente solubilité, n’entraîne aucun inconfort digestif et limite la sensation de fatigue.
Les boissons isotoniques ou poudres isotoniques
Les boissons isotoniques, autrement appelées poudres isotoniques apportent l’énergie et les minéraux perdus durant l’effort, comme durant une séance de musculation. Elle est absorbée rapidement par l’organisme, ce qui permet une hydratation rapide et continue tout en étant légère pour le système digestif. Elles compensent à la fois les pertes en eau et en sucre et à l’avantage d’être très légères pour le système digestif.
Quels aliments contiennent des glucides rapides ?
L’indice glycémique permet de reconnaître les sucres rapides, plus l’IG est élevé, plus l’aliment va augmenter rapidement la glycémie dans le sang. Voici une liste des aliments contenant des sucres rapides : les pates de fruits, les confitures, les jus de fruits, le miel, la purée de pommes de terre, le sucre, certains fruits comme la banane très mure et le raisin, le pain blanc et tous les produits à base de farine raffinée, les sirops, les pâtisseries, les glaces…
Cette liste n’est qu’à titre d’exemple, elle contient beaucoup d’autres aliments. À savoir que les aliments sans fibres ou très cuits libèrent plus de sucres et possèdent un indice glycémique plus élevé.
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