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La prise de masse : le guide complet pour prendre du muscle efficacement 

prise de masse

Vous souhaitez prendre du muscle rapidement mais vous n’y parvenez pas malgré beaucoup d’efforts ? TeamFit a la solution pour vous : la prise de masse. Restez attentifs, cet article va vous aider à vous transformer physiquement ! Tout d’abord, expliquons ce que ce terme signifie. La prise de masse est un programme d’entraînement strict qui consiste à faire évoluer rapidement votre volume corporel. Lors de cette période, le corps gagne en muscles, mais aussi en poids, l’un ne va pas sans l’autre. 

Pour y parvenir, chaque sportif doit respecter les trois étapes obligatoires. Il doit adapter son régime alimentaire en augmentant son apport calorique, réaliser des séances d’entraînements intenses et adaptées et porter une attention particulière au repos. Chaque point mentionné est primordial pour effectuer une prise de masse rapide et efficace. En plus de ces trois autres étapes, les compléments alimentaires représentent aussi une solution efficace pour prendre de la masse. Ce programme est réalisable par des athlètes confirmés et professionnels, mais aussi par des débutants. Tout le monde peut le faire, il est parfaitement adapté aux ectomorphes, les personnes avec un physique frêle qui peinent à prendre du poids. Il est tout de même déconseillé aux personnes en surpoids d’effectuer une prise de masse. Votre corps peut rapidement se dégrader, notamment au niveau des articulations, et subir des blessures, voire même développer des problèmes de santé.

Définir un programme de prise de masse adapté à votre corps

Comme chaque corps est différent, la prise de masse doit être personnalisée. Avant de se lancer dans cet objectif, il faut d’abord trouver le programme qui correspond à votre corps. Pour ce faire, vous devez déterminer votre métabolisme de base (MB) et votre dépense énergétique journalière (DEJ). Ces caractéristiques seront des alliés précieux pour comprendre ce dont votre corps a besoin pour évoluer. Le métabolisme de base est l’énergie minimale nécessaire au fonctionnement de l’organisme. Tous les jours, le corps puise dans ses réserves d’énergie et dépense des calories, même au repos. Afin de savoir quel est votre métabolisme de base, il faut effectuer un calcul simple. Pour en savoir plus, cliquez ICI.

MB Hommes : 66 + (13,7 x poids (Kg)) + (5 x taille (cm)) – (6,5 x âge)
MB Femmes : 655 + (9,6 x poids (Kg)) + (1,8 x taille (cm)) – (4,7 x âge)

La dépense énergétique journalière, quant à elle, est la mesure de l’énergie totale dépensée par une personne au cours d’une journée. Elle est le résultat de l’addition entre le métabolisme de base et le niveau d’activité physique (NAP). Le MB est le plus important, car il représente environ 70 à 75% des calories dépensées par le corps. Le NAP, lui, compte pour environ 20%. Connaître ses données est donc essentiel pour établir un programme d’entraînement et de nutrition adapté à chaque sportif. 

Un homme de 25 ans, d’1m75 pour 70 kg, ne pratiquant aucune activité physique aura un métabolisme de base d’environ 1 700 calories, pour une dépense énergétique journalière estimée à environ 1 800 / 1 900 calories. A l’inverse de la sèche, la prise de masse implique de consommer plus de calories que le corps en dépense. Dans ce cas de figure, cet homme doit prendre entre 500 et 1 000 calories de plus. Il devra donc monter à environ 2 500 et 3 000 calories ingérées par jour pour obtenir des résultats concrets.

Bien évidemment, plus vous mangerez de calories, plus vous aurez de résultats rapidement. Attention cependant à ne pas trop en consommer pour éviter de prendre trop de masses graisseuses. Si l’homme a une activité physique régulière, la dépense énergétique journalière augmentera, pouvant aller de 2 000 à 3 500 calories dépensées dans la journée. La consommation de calories quotidienne évoluera donc en conséquence. 

Que faut-il manger pendant une prise de masse ?

Pour obtenir un nombre suffisant de calories par jour, l’alimentation joue un rôle primordial. Il est important de savoir comment bien manger pour obtenir des résultats rapidement. Tout doit être pris en compte, le nombre de repas, le menu, la pesée des calories… Comme nous l’avons expliqué précédemment, avoir un apport calorique élevé est obligatoire pour effectuer une bonne prise de masse. Vous devez donc en consommer plus que le corps en dépense. Vous obtiendrez ces calories à travers des macronutriments spécifiques. Dans les grandes lignes, une alimentation équilibrée doit être composée de protéines, de glucides, et de lipides

Faites le plein de protéines

Les protéines sont des macronutriments essentiels pour tous les sportifs. Elles sont primordiales pour favoriser la construction musculaire, mais aussi la récupération. Lors d’une prise de masse, il est conseillé de consommer au moins 2 g de protéines par kg de poids de corps. Vous pouvez également monter jusqu’à 3 g. Il est cependant déconseillé de ne pas dépasser cette limite pour éviter des problèmes aux reins. Prenons l’exemple d’une personne pesant 70 kg, celle-ci devra ingérer entre 140 et 210 g de protéines par jour. Ces macronutriments doivent être équitablement réparties au cours d’une journée, du petit-déjeuner, au midi, au soir, jusqu’à la dernière collation avant de dormir. Pour faire le plein de protéines, il existe une longue liste d’aliments à privilégier. 

Dans cette liste, nous retrouvons : 

  • Les viandes blanches 
  • Dinde
  • Porc
  • Poulet 

Avec un apport de 20 à 25 g pour 100 g, les viandes blanches ont l’avantage de contenir très peu de graisses. Elles sont également une très bonne source de zinc, un minéral qui joue un rôle essentiel dans le système immunitaire. Ces viandes offrent aussi un apport intéressant en vitamines B3, B6 et B12. 

  • Les viandes rouges (environ 20 g pour 100 g)
  • Agneau
  • Bœuf
  • Cheval
  • Mouton
  • Veau

Les viandes rouges sont riches en fer, un élément essentiel pour le transport de l’oxygène dans les globules rouges. Ces viandes contiennent aussi de la créatine, une substance naturelle qui intervient dans la production d’énergie et le gain de force. 

  • Les poissons blancs
  • Bar
  • Colin 
  • Cabillaud 
  • Merlu
  • Merlan

Les poissons blancs contiennent en moyenne 18 g de protéines pour 100 g. Ils contiennent très peu de graisses et sont facilement digestibles. 

  • Les poissons gras
  • Maquereau
  • Sardine 
  • Saumon  
  • Thon

Les poissons gras sont riches en protéines, entre 18 et 20 g par portion de 100 g. Ces poissons ont l’avantage d’avoir des Oméga-3. Ces acides gras sont nécessaires au développement et au fonctionnement du système nerveux. Ils contribuent également à améliorer la résistance à l’insuline, ce qui permet de transporter les glucides et les protéines plus facilement dans les fibres musculaires. 

  • Les œufs 

Les œufs représentent eux aussi une excellente source de protéines. Chaque œuf contient entre 6 et 8 g, tout dépend de leur taille. Privilégiez des œufs bio si vous en consommez en grande quantité. La lécithine présente naturellement permet de mieux assimiler le cholestérol des œufs. 

  • Les protéines végétales
  • Oléagineux (amandes, noix)
  • Légumineuses (Haricots, pois chiches, lentilles) 
  • Soja
  • Farine d’avoine
  • Produits laitiers (skyr, fromage blanc)

Les protéines végétales sont souvent associées à d’autres nutriments essentiels tels que des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Cela signifie que lorsque vous consommez des protéines végétales, vous obtenez également une gamme plus large de nutriments bénéfiques pour la santé. Les protéines végétales sont également faibles en graisses saturées. 

Les glucides, un indispensable dans votre assiette

Les glucides jouent un rôle crucial dans la prise de masse grâce à ses nombreux apports. Ils sont la principale source d’énergie pour le corps, en particulier pendant l’exercice physique. Lorsque vous cherchez à prendre de la masse musculaire, vous avez besoin d’une quantité suffisante d’énergie pour soutenir des séances d’entraînement intensives. Les glucides fournissent une énergie rapide, ce qui peut améliorer les performances pendant l’entraînement. 

Lorsque vous effectuez des activités physiques, vos réserves de glycogène, qui sont stockées dans les muscles et le foie, sont utilisées comme source d’énergie. Les glucides sont aussi nécessaires pour reconstituer ces réserves, favorisant ainsi la récupération musculaire et l’amélioration des performances. Enfin, les aliments riches en glucides peuvent souvent être consommés en plus grandes quantités, ce qui peut faciliter la consommation d’un surplus calorique nécessaire pour la prise de masse. Cela peut être particulièrement utile pour les personnes ayant du mal à atteindre leur apport calorique quotidien requis.

Les glucides sont présents dans une grande variété d’aliments. Il existe deux principales catégories de glucides : les glucides simples et les glucides complexes. Il est important de privilégier les glucides provenant d’aliments qui ont une valeur nutritive intéressante (riches en vitamines, minéraux et fibres). Les fibres présentes dans certains glucides sont bénéfiques pour la santé digestive et peuvent aider à réguler la glycémie. Sachez qu’un aliment sans sucre ajouté n’est pas nécessairement exempt de glucides : les glucides peuvent se retrouver naturellement dans un aliment (par ex.: du jus de fruits sans sucre ajouté contient le sucre naturel du fruit). L’équilibre entre les glucides, les protéines et les lipides dans votre alimentation globale est également essentiel pour maintenir une nutrition équilibrée. Il faut bien les répartir dans la journée, en 3 ou 4 repas. Les aliments riches en glucides qui ont une bonne valeur nutritive sont principalement :

  • Les produits céréaliers (à grains entiers de préférence – riz, pâtes, pains, quinoa, etc.)
  • Les légumes et les fruits
  • Le lait et certains produits laitiers (fromage blanc, fromage)
  • Les légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles, etc.)

Il est important de notifier que la quantité de glucides par jour dépend de différents facteurs. Tout dépend de l’âge, de la taille, du poids, du niveau d’activité physique ou encore du sexe. En général, la majorité des adultes ont besoin de consommer entre 45 et 75 g de glucides par repas. Des collations de 15 à 30 g de glucides par portion peuvent également s’ajouter dans votre journée pour obtenir un apport glycémique élevé. 

Ne négligez pas les bienfaits des lipides ! 

Afin d’avoir une alimentation équilibrée et adaptée au maximum pour la prise de masse, les lipides ou graisses alimentaires ne doivent pas être mis de côté. Ils complètent la liste des grandes familles de macronutriments avec les glucides et les protéines. Les lipides sont essentiels au corps humain car ils fournissent des acides gras “essentiels” qui ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme. Il s’agit des oméga 3, 6 et 9. Chacun a une fonction spécifique. Les oméga-3 sont nécessaires au développement et au fonctionnement du cerveau, du système nerveux et de la rétine. Les oméga-6, de leur côté, assurent le bon fonctionnement du système immunitaire et du cœur. Enfin les oméga-9 sont impliqués dans la diminution du “mauvais cholestérol“, tout en contribuant à l’augmentation du “bon cholestérol“. Ils sont donc importants pour la prévention des risques d’hypertension et de maladies cardiovasculaires. 

Les lipides jouent aussi un rôle primordial dans le stockage de l’énergie. Mesurées en kilocalories, ces graisses apportent deux fois plus d’énergie que les glucides et les protéines. Ces macronutriments ont également un rôle structural. Ils entrent directement dans la composition des membranes des cellules. Ces graisses assurent aussi la plasticité et l’élasticité de la peau. Lors d’une prise de masse, il est conseillé d’avoir un apport minimum de 1 g par kg de poids de corps. Il est aussi possible de monter jusqu’à 1,5 g par kg. Une personne de 70 kg devra donc consommer entre 70 g (le minimum conseillé) et 105 g de lipides par jour. Afin d’obtenir une dose suffisante de ces graisses, voici la liste d’aliments à privilégier. 

  • Les produits d’origine animale
  • Viande
  • Poissons 
  • Œuf 
  • Fromages
  • Les produits d’origine végétale
  • Graines (soja, lin, colza, tournesol…)
  • Les fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou…) 
  • Huiles (olive, colza, tournesol…)
  • Certains produits transformés (viennoiserie, barres chocolatées…)

Les séances d’entraînement adaptées pour la prise de masse

prise de masse

Pour favoriser efficacement la prise de masse musculaire, il est important de mettre en place un programme d’entraînement adapté. Chaque séance doit privilégier des techniques favorisant l’hypertrophie, c’est-à-dire l’augmentation du volume des tissus musculaires. Les exercices axés sur cet objectif impliquent d’effectuer des séries avec un tempo lent, tout en soulevant des charges lourdes. Le nombre de séries et de répétitions varie en fonction des profils. Généralement, les séances en hypertrophie se divisent en 3 à 6 séries de 6 à 15 répétitions. Il est important de ne pas travailler constamment jusqu’à l’échec musculaire. Cette technique consiste à épuiser le muscle jusqu’à ne plus pouvoir réaliser de mouvement. Elle a comme effet négatif d’affaiblir le système nerveux. Il est donc conseillé de s’arrêter lorsque la technique n’est plus bonne. 

Quels sont les meilleurs exercices pour favoriser la prise de muscle ?

Les meilleurs exercices pour prendre de la masse musculaire sont généralement des mouvements de base, autrement dit polyarticulaires, c’est-à-dire qui travaillent plusieurs groupes musculaires en même temps. Parmi les exercices connus figurent : le développé couché, le soulevé de terre, le squat, les tractions, les dips, le développé militaire,… Tous ces exercices recrutent différents muscles, ce qui favorisent une croissance musculaire globale. 

Cependant, n’oubliez pas d’effectuer des exercices d’isolation. Ces mouvements consistent à cibler précisément un muscle, par exemple le leg curl pour les ischio-jambiers, le curl biceps, les extensions triceps, les élévations latérales pour les épaules… Combiner tous ces exercices contribuent efficacement à une prise de masse musculaire rapide. Si vous êtes débutant, privilégiez la technique à la force, quitte à soulever moins lourd au départ. Une fois que votre geste sera maîtrisé, vous pourrez augmenter la charge progressivement pour obtenir des résultats rapidement. Bien évidemment, un programme de prise de masse musculaire implique de travailler l’ensemble du corps. Aucun muscle ne doit être mis de côté pour éviter les faiblesses et un déséquilibre. 

Quelle fréquence d’entraînement faut-il faire ?

Afin de favoriser au maximum la prise de muscle rapidement et efficacement, il faut trouver un rythme d’entraînement adapté. Il n’y a pas de programme référence, tout dépend de vos envies et de vos disponibilités. Cependant, si vous avez la possibilité de faire 5 séances par semaine, vous pouvez procéder de manière à travailler plusieurs fois le même groupe musculaire dans la semaine. Attention toutefois à espacer de 48 à 72h les deux séances. 

Si vous ne pouvez y aller que 3 fois, travailler plusieurs muscles en même temps est la meilleure solution. Par exemple, le lundi sera consacré aux pectoraux et aux triceps, le mardi au repos, le mercredi aux jambes, le jeudi au repos et le vendredi au dos, biceps, épaules. Si vous avez un retard au niveau d’un groupe musculaire, vous pouvez également faire une séance “rappel“ le week-end. Il est important de noter qu’un programme structuré n’est pas forcément synonyme de résultat. En effet, le plus important est d’être le plus vigilant possible au niveau de l’exécution de vos mouvements. Ce sont ces détails qui vous permettront de vous transformer physiquement. 

Faut-il faire du cardio ?

Le cardio est une pratique à éviter lorsque vous effectuez une prise de masse. En effet, cette méthode contribue à brûler des calories, ce qui la rend incompatible avec ce programme. L’objectif est de consommer plus de calories que le corps en dépense. Le cardio provoquera donc un ralentissement de vos résultats. Cependant, si vous souhaitez prendre soin de votre santé cardiovasculaire, vous pouvez prioriser à faible débit les exercices comme la marche ou le vélo. 

Le repos, une étape invisible mais primordiale

Le repos en musculation est un élément crucial dans tout programme de musculation pour plusieurs raisons importantes. Il permet notamment la réparation musculaire. Lorsque vous faites des exercices à haute intensité, les fibres musculaires subissent des micro-déchirures. Le repos permet à ces fibres de se réparer et de se reconstruire, ce qui conduit à une augmentation de la croissance musculaire et de la force. 

De plus, la récupération contribue à la synthèse des protéines. Le corps construit de nouvelles protéines afin de les remplacer ou d’en ajouter aux fibres musculaires. Cela contribue également à la croissance musculaire et à la récupération. Un manque de repos peut aussi conduire à des blessures, à une diminution des performances et à une fatigue persistante. Laisser reposer son corps est donc le meilleur moyen d’éviter toutes ces complications qui retardent votre progression. Enfin, le repos joue un rôle important dans la régulation des hormones liées à la croissance musculaire, telles que la testostérone et l’hormone de croissance. Un sommeil adéquat, qui est une forme de repos, est particulièrement important pour maintenir des niveaux hormonaux optimaux.

Les compléments alimentaires pour vous accompagner dans votre prise de masse

prise de masse

Si vous respectez toutes les étapes qui ont été expliquées dans ce guide, vous êtes sur la bonne voie pour réussir votre prise de masse. Cependant, ce programme très strict est plus facile à dire qu’à faire. Beaucoup souhaitent prendre du muscle et du poids, mais beaucoup n’ont pas la possibilité de cocher toutes les cases en ce qui concerne le nombre de calories, de protéines, de glucides et de lipides à consommer par jour. 

C’est pourquoi les compléments alimentaires peuvent être un allié très intéressant pour votre prise de masse. En effet, ces produits sont là pour vous aider à consommer tous les nutriments nécessaires à votre corps pour évoluer. Ils peuvent vous permettre d’augmenter facilement votre apport en calories, en protéines, et en glucides. Mais aussi d’améliorer votre bien-être et votre santé. Il est important de noter que les compléments ne doivent pas remplacer une alimentation équilibrée et variée, mais plutôt compléter un régime alimentaire bien établi. Il existe une large gamme de produits pour vous accompagner dans votre prise de masse : 

  • Whey
  • Whey Isolate 
  • Clear Whey 
  • Caséine
  • Whey hydrolysée
  • Protéines végétales

Les protéines en poudre sont des compléments pratiques qui facilitent la croissance musculaire . Elles peuvent être utiles pour atteindre les besoins quotidiens, surtout si vous avez du mal à le faire uniquement à partir de sources alimentaires. Chaque protéine possède des caractéristiques spécifiques, notamment la caséine qui offre une absorption lente pour fournir progressivement les protéines dans les fibres musculaires. La plupart des autres produits apportent une absorption rapide des nutriments. 

  • Lean gainer
  • Mass gainer

Les gainers sont des compléments riches en calories, en glucides et en protéines, conçus pour aider à augmenter l’apport calorique global. Ils peuvent être utiles pour les personnes qui ont du mal à consommer suffisamment de calories seulement avec de la nourriture. La grande différence entre ces deux compléments réside dans leurs compositions. Le mass gainer a une teneur plus élevée en calories, en glucides, en protéines et en matières grasses. Le lean gainer sera plus utile pour une prise de masse maigre. 

  • Créatine monohydrate
  • Créatine Creapure ®
  • Créatine Kre-Alkalyn ®

La créatine est un composé naturellement présent dans les muscles et est connue pour améliorer les performances physiques, augmenter la force et favoriser la croissance musculaire. C’est l’un des compléments les plus étudiés et efficaces. 

  • BCAA et acides aminés
  • Arginine / AAKG
  • Bêta-alanine
  • Citrulline
  • Glutamine
  • EAA
  • Complexes d’acides aminés
  • Taurine
  • HMB

Les BCAA, autrement dit acides aminés à chaîne ramifiée (leucine, isoleucine, valine), sont des composants clés des protéines. Les BCAA et acides aminés sont souvent utilisés pour favoriser la synthèse des protéines, réduire la dégradation musculaire et améliorer la récupération après l’entraînement. Ces compléments offrent également une source d’énergie essentielle pendant les entraînements. Ils sont servis en poudre ou en gélules. 

  • Les glucides rapides
  • Vitargo
  • Maltodextrine
  • Cluster Dextrin
  • Dextrose
  • Boissons isotoniques

Les glucides rapides sont une source d’énergie essentielle pour les séances d’entraînement intenses. Des suppléments de glucides complexes peuvent être utiles pour assurer un apport énergétique adéquat et une meilleure récupération. 

  • Les vitamines
  • Vitamine B
  • Vitamine C
  • Vitamine D3
  • Multi-vitamines
  • Les minéraux
  • Magnésium 
  • Zinc 
  • Potassium
  • Chrome
  • Fer
  • Iode
  • Multi-minéraux

Assurez-vous de recevoir suffisamment de vitamines et de minéraux essentiels à partir de votre alimentation ou de prendre un complément multivitaminé pour soutenir la santé générale et le fonctionnement optimal du corps. De nombreux compléments apportent les vitamines et minéraux dont vous avez besoin : zinc, magnésium, potassium, chrome, fer, iode, multi-minéraux. 

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