À quel moment de la journée il faut prendre de la créatine ?

La créatine est connue pour favoriser la construction musculaire, mais pour qu’elle soit efficace, il convient de la prendre de manière appropriée. Alors, quand et comment prendre ce complément alimentaire ?

La créatine est un produit chimique présent dans le corps, principalement dans les muscles. Elle fournit l’énergie nécessaire pendant les activités de haute intensité, ce qui en fait un allié de taille pour les sportifs. Cependant, certaines personnes ont une plus grande quantité de créatine dans leur corps que d’autres, notamment en raison de leur régime alimentaire.

Il est bon de savoir que nous recevons une dose de créatine lorsque nous mangeons de la viande rouge. Il est ainsi difficile d’obtenir toute la créatine nécessaire à partir d’un régime naturel, notamment pour les végétariens, d’où la nécessité d’une supplémentation. La question est alors de savoir comment prendre de la créatine sous forme de complément alimentaire et surtout à quel moment.

Avant ou après les séances d’entraînement ?

Sachez déjà que vous pouvez prendre de la créatine à tout moment. En effet, il a été démontré qu’une prise régulière de créatine était sans danger. Maintenir des réserves de créatine dans les muscles en prenant une faible dose quotidienne est même bénéfique pour votre santé. Mais en tant que sportif, il est légitime de votre part de penser qu’il y a forcément un moment de la journée où la prise de créatine serait plus efficace. Et vous avez raison !

Avant l’entraînement

Comme la créatine monohydrate aide à la performance à court terme, il est conseillé de prendre votre complément alimentaire 30 minutes avant votre séance d’entraînement. L’impact sera immédiat. Une dose quotidienne de 3 à 10 g (en fonction de votre taille) peut suffire à maintenir le niveau supérieur souhaité.

Les végétariens et les végétaliens peuvent avoir besoin de doses plus importantes de créatine pour maximiser leurs réserves avant une séance d’entraînement. Cependant, si c’est la première fois que vous prenez de la créatine, essayez de prendre quatre doses par jour (environ 5 g, ou 0,3 g/kg de poids corporel) pendant 5 à 7 jours.

Après l’entraînement

Prendre de la créatine monohydrate après l’entraînement aide à la récupération musculaire en reconstituant ce qui a été utilisé pendant votre entraînement. Il a également été démontré que la créatine réduit l’inflammation, ce qui peut aider à la récupération des blessures.

Après une séance d’entraînement intense, il est préférable de prendre la créatine en combinaison avec des sources de glucides et de protéines. Cela permet d’optimiser le stockage du glycogène dans les muscles. Il s’agit d’une énergie que les muscles peuvent utiliser à l’avenir, ce qui favorise les performances et retarde la fatigue.

Pendant les jours de repos

Prendre de la créatine même les jours où vous ne poussez pas vos muscles à la limite peut être bénéfique. Il s’agit d’un excellent moyen de vous assurer que vous maintenez un niveau élevé de créatine dans vos muscles. Comme nous devons reconstituer la créatine, en prendre même les jours de repos peut aider nos muscles à se préparer pour notre prochain entraînement.

La phase de charge en créatine est-elle nécessaire ?

Une phase de charge de créatine peut être le moyen le plus rapide de bénéficier des effets du supplément. Les recherches suggèrent qu’une phase de charge en créatine peut maximiser vos réserves musculaires en une semaine ou moins. Il a été démontré que ce régime peut effectivement augmenter les réserves de créatine de 10 à 40 % !

À quoi consiste la phase de charge en créatine ?

La phase de charge consiste à consommer une quantité relativement importante de créatine (20 grammes) pendant une courte période (5 à 7 jours) pour accroître rapidement les réserves musculaires. Cette dose est généralement divisée en quatre portions de 5 grammes tout au long de la journée. Après la phase de chargement, vous diminuez votre apport quotidien (2 à 10 grammes par jour) pour maintenir des niveaux élevés. 

La phase de charge est-elle indispensable ?

Bien que la phase de chargement pompe la créatine dans votre corps, elle n’est pas nécessaire pour augmenter les niveaux totaux de créatine. Il est possible de saturer complètement vos muscles en créatine sans faire de phase de charge, mais cela peut prendre plus de temps. Il faut environ trois semaines de plus pour maximiser vos réserves musculaires en utilisant cette méthode. La phase de charge est ainsi utile si vous souhaitez avoir des résultats rapides.

Faut-il prendre autre chose avec la créatine ?

Si les avantages d’une supplémentation en créatine sont bien établis, de nombreuses personnes se demandent comment les maximiser. Sachez alors qu’il peut y avoir des avantages à consommer de la créatine et des protéines en même temps. En effet, les protéines et les acides aminés peuvent contribuer à augmenter la capacité de votre corps à retenir la créatine.

Créatine et whey : le combo parfait

La whey et la créatine sont deux compléments populaires dont il a été démontré qu’ils augmentent la masse musculaire et améliorent les performances à l’effort. Cependant, les moyens d’y parvenir diffèrent. La créatine augmente la force et la masse musculaire en augmentant la capacité d’exercice. 

Pendant ce temps, l’ingestion de protéines de lactosérum fournit à votre corps une source de protéines de haute qualité. Cela améliore la synthèse des protéines musculaires conduisant à des gains de muscle accrus au fil du temps.

Une combinaison pas forcément nécessaire

Des études suggèrent que prendre les deux en même temps ne semble pas offrir d’avantages supplémentaires pour les gains de muscles et de force par rapport à la prise individuelle. La prise de l’une ou l’autre séparément procure probablement les mêmes avantages. Mais si vous cherchez à augmenter votre masse musculaire et vos performances en salle de sport, la prise conjointe de protéines de lactosérum et de créatine est sûre et efficace.

L’eau : un élément essentiel

Il est essentiel de rester hydraté pour éviter certains effets secondaires de la déshydratation. Ainsi, 6 à 8 verres d’eau sont la quantité moyenne à boire en dehors de l’entraînement. Lorsque vous vous supplémentez en créatine monohydrate, vous devez boire 8 à 10 verres d’eau supplémentaires par jour, ou un peu plus, en fonction de votre régime d’exercice. En effet, certains produits contiennent une forte teneur en caféine et ont tendance à agir comme un diurétique.